其实刚接触马拉松的跑者分为两类
一类是零基础的初跑者
另一类是首次参加马拉松
并已进行一定的练习
但还没有制订好详细跑步训练计划的进阶跑者
在第一期
我们说到真正的零基础的初跑者该如何去跑
这期重点谈谈进阶跑者如何制订详细的跑训
对于首次参加马拉松的跑者
第一个月
第１周和第２周
轻快跑＝快速但不是短跑的速度
慢跑＝你喜欢的慢速度
匀速跑＝比慢跑快，但这个速度允许和你的训练伙伴交谈
注：时间不必精确，但可能帮助你保持一个正确的比例。你可能发现，你最喜欢为１分钟轻快跑数步子，用轻快的速度大概１分钟右脚落地９０次，也可以交替数左右脚
接下来的第3-4周
第2个月的训练
训练到第1个月结束
如果你能至少每周能跑2个小时
恭喜进入下一个月目标
在一周中介绍1~2种快跑方法，继续提高总跑量
到第2个月结束时
争取一周跑到3小时以上
重点需要达到匀速跑的质量
就是说你要付出比日常慢跑更大的努力
你能够控制好你自己每次跑步时尽力而为
放低要求和过犹不及都是需要注意的
第3个月的训练
现在的你是可以明显感觉到比刚开始有更好的适应能力
永远做比说重要，继续保持训练
同时仔细观察自己的身体
是否出现训练过度的警告信号
腿部、脚步、膝盖、心率
如果感到累，不要硬上跑量，可以休息一天
也可以改变一下常规训练的时间、地点和路线
节奏跑=在规定的时间或距离内保持尽可能快的速度
大步跑=快跑（感觉放松，不疲劳）超过~米
马拉松训练的核心就是坚持，这是大多数不能完成马拉松赛的主观因素
如果过去一周跑三次，每次跑半小时以上
然后每周要提升到4-5次，甚至6次
每次要训练一个小时以上
这对你是一个前所未有的约束
不要想任何捷径，因为根本没有捷径
马拉松是一个长期锻炼的项目
一滴汗水一分成功
一个健康的人但没有任何基础
练习马拉松需要4个月，如果用6个月会更好
如果你有很好的健康基础，3个月足够了
最后一周的训练——赛前训练
进入备赛阶段的时候
需要了解几点备战细节：
要穿好的跑鞋——比赛不宜穿新鞋，新鞋和脚型要磨合好，要穿大一些的跑鞋，因为在跑步的时候，脚会变大
应该在哪里跑？你需要避开人群密集区，但要注意户外安全。如果是在晚上跑步，最好选择光线好的路线。在比较松软的地面上跑步，可以让你的腿部少受到地面冲击力的影响
怎样能减少生病或受伤？要通过做正确的热身活动和拉伸练习。如果一开始就像短跑似的，可能引起肌肉拉伤。训练后的拉伸将有助于减轻肌肉僵硬和疼痛。平时有条件的话，游泳也是对肌肉恢复不错的选择
对于女性，在每月的特殊日子里跑步，可以释放缓解疼痛的内啡肽，能帮助你在不舒服的时候感觉自在些
先坚持跑起来，再慢慢改变饮食习惯。脂肪含量多的食物应该大幅降低，取而代之的是含有大量水果、蔬菜、碳水化合物、丰富的食物和充足的蛋白质。训练前至少喝大约毫升以上的饮料，天气热的时候可以多补充一些。训练结束后最好再补充些食物和饮料。这个有助于快速恢复身体疲劳度
跑者精神----
跑者必须心中带着梦想跑步